很多男士为了追求完美的八块腹肌会选择去健身房锻炼。因为要锻炼出完美的八块腹肌需要专业的健身教练指导。尤其是最近大江南北健身房开始火爆流行的俄罗斯转体，就是针对腹肌的五大基本功能正屈、侧屈、旋转、抗伸展、抗侧屈特别设计的动作。可以算得上是男士有效的腹肌训练方法，这样训练出来的腹肌功能性，形态上也美观。小编就带大家一起了解下俄罗斯转体这个男士有效的腹肌训练方法。

  俄罗斯转体动作要领是，坐于垫上，膝盖微微弯曲，脚放于垫上，下背挺直，上背略微弓起，双脚扭在一起，保持稳定性，保持坐骨稳定提升胸腔腰部，躯干与大腿构建一个V形。转动双肩来带动手臂的移动。双臂完全向前伸展，垂直于身体，并把双手相握。手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动。做这个动作时，整个腹部始终有紧绷感。尤其是转体时，对侧侧腹部出现收缩挤压感。

    俄罗斯转体时，呼吸要规律有节奏。把注意力集中在腰腹，呼气腰腹收缩扭动身体向右，直到手臂与地面平行，吸气手臂拉回正位。左右循环算一次。也可以总结为转身时呼气，身体转正时吸气。

   注意事项。有足够的腰腹力量时。可以增加哑铃。杠铃片、砝码等重量负荷。如果力量薄弱，可以把双脚放在地上，从缓和的练习开始。在锻炼过程中，如果腹肌力竭后就赶紧停止锻炼，不要盲目追求强度。否则可能会导致腰部受伤。

   俄罗斯转体这个男士有效的腹肌训练方法超级简单吧。只要每天重复交替完成每边15-20/组，休息10个呼吸，做三组就能让你虐爆腹肌咯。

  一、课程简介：

  启明星™团操成才直通车，是针对有志成为团操教练的零基础学员所研发设计， 系统地培养团操教练的综合专业能力、帮助建立专业的思维体系，实现从零基础到明星的蜕变。丰富的课程内容让你学习与潮流同步，时刻保持行业领先水准。专家开发设计，打造权威的“从0到1”课程体系。

  二、课程内容:

  7项丰富课程精心搭配，培养理论与实践全能的精英教练。

  4项国内外权威证书，凭借职业技能获益终生。

  1-3个月灵活课程模式，实现因材施教的定制化课程体系。

  0元复训机制，确保学员成为行业明星。

  教练员、导师、健身管理人员授课，面对面交流健身行业的前沿理念，提供一整套科学有效的综合训练，包论与实践，生理与心理，打造适合零基础学员的健身体系，并不断为健身爱好者提供更优的增值服务。

  1、主修课程：

  BEATS RIDE™单车

  单车成为健身的一种行业时尚，主要特点是让你觉得能将身体储备已久的能量马上释放出来，产生一种成就感，心情自然舒畅无比。BEATS RIDE™模拟公路单车，配有动感十足的节奏骑行，达到快速健身的效果。课程主要学习骑脚踏车的所有基本动作，如站姿、坐姿、 加速和减速，改变手把位置就像奥运赛场上的自行车选手，专业的骑行姿势中透着帅气。

  BLEND™有氧塑形

  BLEND课程以简单，安全，为核心，结合有氧运动和力量训练的50分钟课程;让刚刚踏入健身房会员更容易融入健身环境，让回归健身房的老会员更容易回归到运动状态。

  AROBICS有氧

  有氧运动作为健身的主要运动方式，是所有集体课程教授核心中的核心，掌握好基础课程教授可以更快速、更有效的学习好任何一门集体课程，对于舞蹈课程、搏击课程、踏板课程都是基础打造。

  CORE力量

  配合着动感的音乐进行的核心练习，适合不同年龄、性别和体质的人士，是快速的塑身运动，可以调节训练的强度，主要作用是塑造肌肉形态，塑造魅力体型，而且增强核心肌肉的力量，是可以使你身心受益的运动。

  2、国际课程

  AHA美国心脏协会 – HeartSaver 急救

  American Heart Association——【美国心脏协会/AHA】是国际学术影响较大、历史悠久、心脏病学领域比较重要的心血管学术权威组织，是在医学界是受到全世界认可的机构，急救课程全世界通用，急救证书具有全球识别码，全球认可，并受法律保护。AHA致力于帮助人们预防和心脏病和中风，目前已有2250万志愿者和支持者，全世界约4000个AHA 授权中心，每年在超过140个为1200万学生提供培训。全美超过 1700万的人接受了CPR的培训并在突发的急救中承担责任，AHA-HS证书是国际健身教练资格考核的必备证书。

  HeartSaver(心脏安全及急救)课程

  适合无任何医疗背景的普通大众学习，适用范围广，鼓励学员把“急救知识技能和理念”应用于日常生活、工作中，为“家庭、工作单位、公众场所”提供专业水准的安全保障服务。课程通过后将颁发 AHA 急救证，该证书在国际上获得 188 个认同。

  3、理论实践

  明星教练入门课

  团体健身教练，作为一项专业、积极、阳光的职业会经历：似懂非懂，初学乍练，渐入佳境，舞台明星，几个阶段。启明星™专业培训师会结合基础运动解剖学、运动营养学、运动生理学等知识分阶段让你了解明星教练成长路径，确保学员达成目标 。

  实践教学(1-3个月)

  启明星™成才直通车的实践课程是确保学员就业的关键;为确保学以致用，每天进行跟课和带课训练，客户的直接反馈是启明星™认证教练成长的见证，更是学员成为精英明星的必经之路。

  4、选修课程

  DANCE舞蹈(2天)

  是健身时尚的风向标，是将音乐与动作相结合的课程，音乐与舞步的有节奏结合，把世界各地的舞蹈风格糅合在一起，精心编排的动作中包含了拉丁、Funk、Groove、加勒比舞蹈、街舞、爵士以及百老汇爵士等风格的舞蹈元素，人的创造想象、表现和艺术修养等综合能力都能达到提高，令人难以抗拒。

  COMBAT搏击(2天)

  它是对搏击或健美操的补充，结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点，可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。要求健身者在伸展拳脚时要求速度和力度的完美结合。 通过这种锻炼方式，能够很快速的将体重控制，效果非常出色。

  PILATES普拉提(2天)

  普拉提系统是建立在肌肉控制的理念上，是揉合东方和西方运动概念而成的，是目前流行、时尚的健身项目之一 。普拉提特点是简单易学，场地不受限，不仅动作平缓、流畅，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性。普拉提课程为基础体能教练之后的进阶课程，因此需要具备运动解剖学及运动生理学的基础知识才能学习。完成课程后能够更好地提高私教技能，并且可以从事普拉提团体课程教学。